Les Mills er verdens førende producent af holdtræningsprogrammer. Over 4,5 mio. mennesker i mere end 70 lande træner Les Mills programmer hver eneste uge.
For alle Les Mills programmer gælder det, at hele programmet udskiftes hver 3. måned. I perioden fra et nyt program starter og til det næste program kommer, vil din instruktør jævnligt udskifte melodier og øvelser i programmet.
Med Les Mills Body Training Systems er du sikret en gennemtænkt, sikker og effektiv holdtræning.
Hos ör&sund fitness har vi valgt Bodystep, Bodypump og Bodyflow. Træner du alle 3 programmer regelmæssigt, kommer du hele kroppen rundt og får både styrke, kondition og stræk. Læs mere om programmerne nedenfor.
Vil du vide mere om Les Mills Body Training Systems er du velkommen til at kontakte vores Les Mills ansvarlige - Annika Johansson - eller instruktøren på dit Les Mills hold.
På BODYSTEP® får du masser af sjov, effektiv step til god dansemusik. Træner du regelmæssigt, kan du forbedre din fysik, blive bedre til at koordinere og du vil øge din styrke.
Du forbrænder en masse kalorier. Din krop bliver stærkere, og mere udholdende.
BODYSTEP® og koordinationsevner
Det tager normalt nogle BODYSTEP®-timer, inden du føler dig hjemme på stepbænken.
Hold ud ! Du vil føle dig mere og mere sikker for hver time, du deltager, og da mange af de samme øvelser går igen i alle programmer er du snart godt i gang.
Dette skal du bruge:
Et par gode, stabile indendørs træningssko. Behageligt tøj, en flaske vand - og gerne et håndklæde.
Hvor tit skal du træne BODYSTEP®?
Sørg for en hviledag mellem dine BODYSTEP®-timer. Du får det bedste resultat, hvis du kan deltage i 2 - 3 Bodystep-timer om ugen.
Sådan forløber en BODYSTEP®-time
Opvarmning - varm kroppen op med enkle trin på gulvet
Opvarmning på stepbænken - her lærer du grundteknikken i steptræningen, medens opvarmningen af kroppen fortsætter
Steporientering - vi øger intensiteten ved gradvist at gøre øvelserne større og træde længere væk fra bænken
Atletisk step - her topper pulsen for første gang
Blandet styrke - vi sænker stepbænken ét niveau, får åndedrættet i ro, og fokuserer på øvelser for ben og bagdel
Power peak - vi øger energien og pulsen igen, og forbedrer kondition og udholdenhed
Step og ro på åndedræt - med langsomme, kontrollerede bevægelser trænes balance og stabilitet
Party step - alt er tilladt, slå dig løs og hav det sjovt !
Speed step - vi øger tempoet og træner hurtighed, behændighed og koordination
Peak - pulsen topper igen - vi giver alt, hvad vi har i os
Pusterum - gulvøvelser med fokus på overkrop og mave
Aflkøling/stræk - vi kommer ned i omdrejninger og strækker de muskler, vi har brugt
BODYFLOW® er en perfekt kombination af yoga, tai chi og pilates, som giver dig fokus og ro. Du træner styrke og smidighed til skøn, blid musik.
Hvad skal du have med ?
Behageligt træningstøj og gerne en langærmet trøje til afspændingen i slutningen af timen. For kvinder gerne en god sports-bh uden knaplukninger.
Under selve træningen har vi bare fødder, men du skal have fodtøj på, når du færdes mellem omklædningsrummet og træningslokalet.
Hvornår mærker du resultater ?
Allerede første gang, du træner BODYFLOW®, vil du kunne mærke, at kroppens stressniveau sænkes, og når du begynder at kunne øvelserne, bliver kroppen både stærkere og mere smidig, samtidig med at du får en bedre holdning og balance.
Hvor tit skal du træne BODYFLOW®?
Vi anbefaler, at du træner to gange om ugen. Du vil kunne mærke resultatet, selvom du kun træner BODYFLOW® en gang om ugen. Kombinér gerne med anden træning – f.eks. BODYPUMP® eller BODYSTEP®.
Hvad gør BODYFLOW® for dig ?
Styrker dine mave- og rygmuskler.
Gør hele kroppen stærkere og mere smidig.
Forbedrer din bevægelighed og balance.
Reducerer stress og spændinger.
Forbedrer din holdning.
Øver din koncentrationsevne og dit mentale nærvær.
Sådan forløber en BODYFLOW®-time
Programmet sådan, at du allerede efter et par gange genkender øvelserne. I receptionen kan du få en folder med foto og forklaring til de mest almindelige øvelser i BODYFLOW®.
Tai-chi opvarmning – De langsomme, cirklende og fejende bevægelser fra tai chi får os til at fokusere og forbereder kroppen på træning.
Bjergstillingen – Er grundlaget for alle stående stillinger. Det er en øvelse i kropsholdning og nærvær.
Hilsen til solen – En traditionel serie af yogaøvelser, som dybdeopvarmer kroppen, samtidig med at øvelserne strækker og styrker kroppen. I hilsen til solen indgår øvelser som hunden, krokodillen og kobraen.
Krigeren – Styrker benene og øger bevægeligheden i hofterne.
Trekanten – Øger bevægeligheden i hofterne.
Balance – Forskellige stillinger, hvor vi øver balance, koncentration og nærvær.
Kropskernen – Øvelserne fra pilates styrker musklerne i mave og ryg og forbedrer holdningen. Træk navlen ind mod rygsøjlen(aktiverer mave- og rygmusklerne), og spænd op i bækkenbunden for at udføre bevægelserne kontrolleret.
Rotationer og foroverbøjninger – Med yoga- og strækøvelser skaber vi forlængelse og bevægelighed i ryggen og benene.
Afspænding – De sidste 10 minutter gavner og mentalt og psykisk. Vi lader kroppen komme ned i omdrejninger, så den kan udnytte alt det arbejde, vi lige har udført.
BODYPUMP® er styrketræning til musik, som er udfordrende, og som gør dig stærk. Træningen er perfekt for både kvinder og mænd, som gerne vil træne hele kroppen igennem på én time. At BODYPUMP® er enkelt, gør det let at komme i gang, og effektiviteten betyder, at du hurtigt mærker og ser resultaterne. I receptionen kan du få en folder med foto og forklaring af de mest almindelige øvelser i BODYPUMP®, eller download brochure her.
Dette skal du bruge
Behageligt træningstøj - for kvinder også gerne en god sports-bh.
Indendørs træningssko, vandflaske og håndklæde.
Hvor ofte bør du træne ?
Efter du har deltaget på de første BODYPUMP®-timer, anbefaler vi, at du træner 2-3 gange om ugen. Læg mindst én hviledag mellem timerne. Kombinér gerne med anden træning – f.eks. BODYSTEP®og BODYFLOW®.
Hvornår kommer resultaterne ?
Tag den med ro i begyndelsen. Hvis du øger vægten for hurtigt, er der en risiko for, at du kan få skader. Fysisk aktivitet er ikke en kortsigtet løsning – det er noget, der bliver en del af din livsstil. Du kan mærke, at du kan løfte mere, når du bliver vant til øvelserne. Efter ca. 6 uger er du klar til at øge vægten. Når du bliver stærkere, vil du kunne mærke, hvodan kroppen kommer i bedre form.
Hvad gør BODYPUMP® for dig ?
Du forbrænder op til 600 kalorier pr. time.
Øger din styrke.
Forbedrer din almene sundhed.
Styrker skelettet.
Giver dig en følelse af at have gjort noget godt for dig selv.
Hvordan kan du træne BODYPUMP®sikkert ?
Instruktøren er til stede for at hjælpe dig med at træne sikkert.
Husk at:
En god holdning er altafgørende.
Koncentrér dig om at lære den rigtige teknik i begyndelsen.
Fortsæt med at forbedre og finpudse din teknik.
Begynd med en let vægt – øg gradvist vægten efter 6 uger.
Udfør øvelserne kontrolleret – flydende i stedet for i ryk.
Koncentrér dig om de arbejdende muskler og stabilsér de andre.
Lyt til din krop – den fortæller dig, hvis noget er galt.
Lidt ømhed i musklerne er helt normalt, når du begynder at træne – specielt hvis dt kan mærkes både i højre og venstre side af kroppen. Det er træningsømhed. Gør det kun ondt i den ene side eller i leddene – tag en snak med instruktøren om dette. Hvis smerten fortsætter, skal du kontakte en læge eller fysioterapeut.
Sådan ser en BODYPUMP®-time ud
Du skal bruge en stepbænk, en vægtstang, låse, og nogle vægtskiver. Når du har trænet et par gange vil du vide, hvilken vægt, der passer dig. Generelt kan man sige, at jo større muskler – jo mere vægt. Du kan f.eks. ofte tage lidt mere vægt på, når du træner ben og tage lidt vægt af, når du træner arme. Hvis du er usikker på, hvor meget vægt, du skal have på vægtstangen – så spørg instruktøren.
Her er nogen af de øvelser, du vil støde på i løbet af timen.
Opvarmning – forbereder kroppen til en højere intensitet fremme i timen.
Squat – træner ben og balder og får pulsen op.
Bænkpres – træner brystmusklen.
Dødløft(deadlift) – træner de dybe rygmuskler og bagsiden af lårene.
Roning(deadrow) – træner den øvre del af ryggen.
Clean and press – træner de fleste af kroppens muskler i én øvelse og øger pulsen.
Triceps press – træner bagsiden af overarmene.
Biceps curl – træner forsiden af armene
Lunges – træner ben og balder
Upright row – træner skuldermuskulaturen
Crunches – træner mavemusklerne
Udstrækning – efter en god træningstime er det vigtigt at strække ud. Dette øger bevægeligheden og mindsker risikoen for skader.
